Gedurende vele jaren geloofde ik dat succes gelijkstond aan onwrikbare discipline. Dag in, dag uit ging ik naar de sportschool, uit angst dat het overslaan van een dag mijn momentum zou breken. (Uiteraard raakte ik uitgeput en kreeg ik een hekel aan sporten voor enkele maanden.) Vaak denken we dat dit ook de manier is waarop anderen hun doelen bereiken. Ze moeten altijd gezond eten. Ze kijken vast uit naar een uur lange spinningles. Ze hebben waarschijnlijk nooit minder dan 8 uur slaap per nacht gehad. Maar nee, ze kennen gewoon de kracht van gewoontekoppeling.
In werkelijkheid heb ik mezelf nooit als bijzonder gedisciplineerd beschouwd. Hoewel ik nu een consistente sportroutine heb, is een gezonde en evenwichtige levensstijl niet het resultaat van tandenknarsend doorzetten of leven op een manier die niet overeenkomt met wie ik werkelijk ben. (Hoewel ik zeker vaak genoeg naar een workoutklas om 6 uur ‘s ochtends ben gegaan, terwijl ik liever had uitgeslapen.) Ik maak continu gebruik van verschillende gedragstechnieken die het makkelijker maken om mijn beste zelf te zijn. En gewoontekoppeling staat bovenaan die lijst.
Wat is gewoontekoppeling?
Zoals gewoonlijk volgt na een met champagne overgoten oud en nieuw de belofte om thuis maaltijden te koken en vaag geformuleerde voornemens om gezondere routines aan te nemen. Maar helaas, zonder een solide gewoontestructuur achter deze wens om een voller, doelgerichter leven te leiden, zijn de kansen op succes niet groot.
Het strategisch benaderen van deze levensstijlveranderingen, en het gebruikmaken van op onderzoek gebaseerde technieken, is cruciaal om van je vision board werkelijkheid te maken. Bovendien, wanneer we gezonde, ondersteunende gewoontes aantrekkelijker maken om te beoefenen, worden ze gemakkelijker om te implementeren. Dat is precies de reden waarom gewoontekoppeling zo krachtig is. Het helpt individuen om nieuwe gewoontes te vormen door deze te koppelen aan bestaande routines. Hierdoor wordt het makkelijker om positieve veranderingen in je leven door te voeren en je doelen te bereiken.
Hoe Gewoontekoppeling Werkt
In ‘Atomic Habits‘ (bol.com) legt James Clear uit dat gewoontekoppeling steunt op het principe van synaptische snoeiing, een proces waarbij de hersenen ongebruikte neuronverbindingen wegsnoeien en de meest gebruikte verbindingen versterken. Dit biologische mechanisme is cruciaal voor het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden en rituelen. De frequentie waarmee je een vaardigheid beoefent, zoals dagelijks lezen of een muziekinstrument bespelen, versterkt de neuronale verbindingen die met die activiteit zijn geassocieerd.
Gewoontekoppeling is niet alleen een effectieve methode om nieuwe gewoontes te vormen, maar ook een speciale vorm van een implementatie-intentie. In plaats van een nieuwe gewoonte te koppelen aan een bepaald tijdstip en locatie, koppel je deze aan een al bestaande gewoonte. Dit maakt gebruik van de onderlinge verbondenheid van gedrag. Door een nieuwe gewoonte te ‘stapelen’ op een bestaande, creëer je een krachtige trigger die de kans op succes aanzienlijk vergroot. Het is deze strategie van koppeling die gewoontekoppeling zo effectief maakt. De gewoonte die je al hebt, dient als een natuurlijke cue voor de nieuwe gewoonte, waardoor de implementatie soepeler en natuurlijker verloopt.
Gewoontekoppeling in de Praktijk
In ons dagelijks leven volgen we vaak onbewust een reeks vaste gewoontes. Denk bijvoorbeeld aan het poetsen van je tanden, douchen, autorijden naar het werk, koffiezetten, het diner voorbereiden, enzovoorts. En dat is slechts het topje van de ijsberg. Het unieke aan gewoontekoppeling is de talloze mogelijkheden om te starten.
Hier volgen enkele praktische voorbeelden, geïnspireerd door de principes van gewoontekoppeling.
Na/Voor [BESTAANDE GEWOONTE], ga ik [NIEUWE GEWOONTE] toepassen.
- Voor ik mijn bed verlaat, drink ik een slok water van de fles naast mijn bed.
- Zodra ik mijn ochtendkoffie heb gezet, haal ik vijf keer diep adem.
- Voordat ik mijn ontbijt eet, neem ik even tijd voor een korte meditatie.
- Zodra ik onder de douche sta, bedenk ik drie dingen waar ik dankbaar voor ben.
- Voordat ik ga slapen, besteed ik vijf minuten aan het schrijven in mijn dagboek.
Deze voorbeelden tonen de effectiviteit van gewoontekoppeling. Door gebruik te maken van gewoontes die je al regelmatig hebt (en waarbij sterke neuronale netwerken zijn gevormd), kun je nieuwe gewoontes makkelijker aanleren en versterken.
Om dit zelf toe te passen, kies 3 tot 5 dagelijkse gewoontes en koppel deze aan 3 tot 5 gewoontes die je wilt ontwikkelen. Kies gewoontes die passen bij je dagindeling en logisch zijn om samen te voegen.
Waarop moet je letten als je zelf gewoontes gaat koppelen?
- Specifiek Zijn: Heldere doelen stellen is essentieel. Definieer nauwkeurig wanneer en waar je nieuwe gewoonte plaatsvindt, om vaagheid te voorkomen.
- Actiegerichtheid: Kies gewoontes die je wilt ontwikkelen en die je al hebt, en wees duidelijk over hoe en wanneer je ze gaat uitvoeren. Een precieze koppeling tussen de cue (aanleiding) en de nieuwe gewoonte verhoogt de kans op succes.
- Plan B Ontwikkelen: Het leven is onvoorspelbaar, dus bereid je voor op alternatieven. Als je niet aan je normale routine kunt voldoen, zoals wandelen of ademhalingsoefeningen, bedenk dan wat je in plaats daarvan kunt doen.
- Begin Klein en Realistisch: Vermijd te ambitieus te starten. Als je bijvoorbeeld na het koffiezetten 30 minuten wilt mediteren, start dan met vijf minuten en bouw dit geleidelijk op. Kleine stappen zijn belangrijk.
Onthoud dat het proces van gewoontekoppeling draait om het benutten van dagelijkse routines en acties. Het gaat niet om het nastreven van onhaalbare doelen, maar om het creëren van duurzame, positieve veranderingen in je dagelijks leven.